Posições para aliviar dor na lombar: como melhorar esse desconforto?

Desde a rigidez ao se levantar da cama pela manhã até as pontadas agudas ao se inclinar para pegar um objeto no chão, a dor na lombar pode se manifestar de várias maneiras. Porém, saiba que existem posições para aliviar dor na lombar que você pode praticar em casa¹.

Neste artigo, vamos explicar o que pode ser dor na lombar e que fatores desencadeiam ou agravam esse incômodo - como posturas inadequadas ao levantar peso e a falta de exercícios para fortalecer a região¹.

Continue a leitura e descubra também que exercícios para dores na lombar você pode fazer para alívio rápido.

O que pode ser dor na lombar? Causas mais comuns

A dor na lombar pode ser atribuída a diversas causas. Destacamos as mais comuns^{1, 2}:

• Má postura ao sentar, levantar ou realizar atividades físicas, o que pode exercer sobrecarga nos músculos e ligamentos da região lombar e causar dores.
• Lesões musculares ou ligamentares decorrentes de movimentos bruscos, levantamento de objetos pesados ou prática de atividades físicas sem o devido aquecimento.
• Hérnia de disco, condição em que o núcleo gelatinoso do disco intervertebral é projetado para fora, o que gera uma pressão sobre os nervos da coluna e causa dor, formigamento e fraqueza.
• Degeneração do disco intervertebral em decorrência do envelhecimento, o que reduz sua capacidade de amortecer os impactos e causa dor na região lombar.
• Estenose espinhal, condição em que o canal espinhal se estreita, comprimindo os nervos e causando dor, dormência e fraqueza nas pernas.
• Artrite, inflamação das articulações da coluna vertebral que pode resultar em dor na lombar, rigidez e redução da amplitude de movimento.
• Sedentarismo, pois enfraquece os músculos das costas, aumentando o risco de dor lombar.
• Obesidade, pois faz com que o excesso de peso exerça pressão adicional sobre a coluna vertebral.
  
  

Veja também: Remédio para dor nas costas: descubra como aliviar seu desconforto

Posições para aliviar dor na lombar

Como melhorar dor na lombar?

Bom, existem algumas posições para aliviar dor na lombar e que são bem simples e acessíveis, podendo ser aplicadas em diferentes momentos do seu dia³.

Posição deitada de costas com os joelhos dobrados

Também conhecida como posição supina, consiste em se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Essa posição pode ajudar a relaxar os músculos das costas, manter a coluna em uma posição neutra e aliviar a pressão sobre a lombar³.

Posição fetal

Deitar-se de lado com as pernas dobradas pode ajudar a reduzir a pressão sobre a lombar, especialmente se colocar um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna alinhada³.

Posição sentado com suporte lombar

Sentar-se com um suporte lombar, como uma almofada ou travesseiro, pode ajudar a manter a curvatura natural dessa região e aliviar a pressão sobre os discos intervertebrais³.

Além disso, é importante manter os pés apoiados no chão formando um ângulo de 90° e evitar permanecer sentado por longos períodos sem pausas para se levantar e alongar o corpo³.

Posição deitado de bruços com um travesseiro sob o abdômen

Deitar-se de bruços com um travesseiro sob o abdômen favorece o alívio da pressão sobre a lombar e minimiza a lordose excessiva³.

Essa posição também é boa para alongar os músculos das costas e tornar a coluna vertebral mais flexível³.

Tente experimentar diferentes posições para aliviar dor na lombar e encontre aquelas que proporcionam o máximo de conforto³.

Exercícios para dores na lombar

Você pode fazer diversos exercícios para dores na lombar, capazes de promover o fortalecimento muscular, a flexibilidade e o relaxamento⁴.

Alongamento do músculo iliopsoas

Este músculo conecta a coluna vertebral à parte frontal da coxa e pode ficar tenso devido ao sedentarismo ou posturas inadequadas. Para alongá-lo, ajoelhe-se em um joelho, mantendo o outro estendido para frente e o pé apoiado no chão⁴.

Incline levemente o quadril para frente até sentir que a parte da frente da coxa e a região estão se alongando. Mantenha a posição por 20-30 segundos e repita do outro lado⁴.

Postura do gato-vaca

Comece se posicionando de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire enquanto arqueia as costas e levanta a cabeça (posição de vaca), e expire enquanto curva as costas e abaixa a cabeça (posição de gato). Repita este movimento por 5-10 vezes⁴.

Prancha frontal

Este exercício fortalece os músculos abdominais, das costas e os músculos estabilizadores da coluna⁴.

Deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e alinhe os cotovelos aos ombros. Apoie-se nos dedos dos pés e nos antebraços para levantar o corpo, formando uma “prancha” dos ombros aos tornozelos⁴.

Segure a posição por 20-30 segundos, mantendo o abdômen contraído, e a repita 2-3 vezes⁴.

Rotação da coluna vertebral

Este exercício ajuda a aumentar a mobilidade da coluna vertebral e a aliviar a tensão nos músculos das costas⁴.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Devagar, deixe que os joelhos caiam para um lado e mantenha os ombros no chão⁴.

Permaneça nessa posição por 20-30 segundos e retorne à posição inicial. Repita do outro lado⁴.

É importante realizar esses exercícios e posições com cuidado e atenção à forma correta. Conte com a ajuda de um profissional, como um educador físico ou fisioterapeuta⁴.

Como aliviar dor na lombar rápido?

Confira algumas dicas práticas de como aliviar dor na lombar rápido^{5, 7}:

• Aplique compressas quentes para relaxar a musculatura tensa e incentivar o fluxo de sangue nos tecidos.
• Realize movimentos suaves de alongamento para aliviar a tensão nos músculos das costas e aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.
• Massageie levemente a região lombar para relaxar os músculos tensos e reduzir a dor.
• Sob recomendação médica, faça uso de medicamentos anti-inflamatórios de venda livre, como o ibuprofeno, para reduzir a dor causada por uma inflamação na região lombar.
  
  

Saiba mais: Tudo sobre ibuprofeno: saiba para que serve e como tomar e indicações

Quando procurar um médico em caso de dor na lombar?

É importante procurar um médico em caso de dor na lombar nas seguintes situações⁶:

• Dor intensa ou persistente.
• Dor acompanhada de outros sintomas, como febre, perda de peso inexplicada, dormência ou fraqueza nas pernas, dificuldade para urinar ou defecar, ou perda de controle da bexiga ou do intestino.
• Histórico de lesões ou condições médicas prévias, como artrite ou osteoporose.
• Dor relacionada a atividades específicas, como levantar objetos pesados, praticar esportes ou realizar determinados movimentos.
• Dor que interfere nas atividades diárias, como trabalhar, dormir, caminhar ou realizar tarefas domésticas.
  
  

Buscofem: seu aliado no alívio da dor na lombar

Bom, agora que você já conhece as posições para aliviar dor na lombar, saiba que você pode contar com a ajuda do Buscofem Cápsula Liqui-Gel™para melhorar esse desconforto⁸.

Tendo como princípio ativo o ibuprofeno (400 mg), que é um poderoso anti-inflamatório não esteroide, esse medicamento proporciona alívio quase que imediato para as suas dores⁸.

A composição líquida das cápsulas faz com que o Buscofem aja 2 vezes mais rapidamente que os comprimidos convencionais. A partir de 20 minutos, você já percebe melhorias no seu desconforto⁸.

Os efeitos do Buscofem Cápsula Liqui-Gel™ permanecem de 4 a 6 horas⁸.

E lembre-se:

Buscofem. Ibuprofeno.  

Indicações: tratamento dos sintomas de febre e dores leves e moderadas associadas a gripes e resfriados, dores de garganta, de cabeça, enxaqueca, de dente, nas costas, musculares, articulares e na região abaixo do umbigo, como cólicas menstruais. MS 1.7817.0892. Abril/2024.  

SE PERSISTIREM OS SINTOMAS, O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO.  

LIQUI-GELS® é marca registrada da Catalent Brasil LTDA.